Exercitii Pilates

De la Portal semantic Pagini Favorite

Cuprins 1 Inainte de a incepe exercitiile Pilates 2 Exercitii Pilates pentru abdomen 3 Exercitii Pilates pentru spate 4 Exercitii Pilates pentru coapse

Inainte de a incepe exercitiile Pilates

Executarea corecta a exercitiilor Pilates depinde intr-o foarte mare masura de capacitatea fiecaruia de a constientiza ce se intampla in timpul miscarilor. De indata ce vei ajunge in stadiul de rutina al exercitiilor, vei deveni constient de timpul, impletirea si de curgerea fireasca a exercitiilor.

Exista anumite parti ale corpului asupra carora trebuie sa-ti concentrezi in primul rand atentia. Vei invata sa-ti dezvolti musculatura abdominala si pozitia corecta a cutiei toracice.

Vei incepe sa exersezi in primul rand asupra grupelor mici de muschi pentru a ajunge dupa un timp sa lucrezi si cu grupele mari de muschi. Cel mai important lucru se refera la cum sa-ti pastrezi motivatia, pentru a obtine beneficii in toate aspectele vietii de pe urma metodei Pilates....mai mult^[1]

Exercitii Pilates pentru abdomen

• The Hundred

Stai culcata pe spate, cu picioarele si bratele intinse in fata. Incordeaza muschii abdominali. Ridica talpile de pe saltea, indoaie genunchii, astfel incat intre coapse si gambe sa fie un unghi de 90 de grade. Apoi, ridica omoplatii si capul si intinde bratele, paralel cu solul. Imagineaza-ti un punct deasupra saltelei, pe care il lovesti ritmic, cu miscari rapide, cu mainile ferm intinse. Repeta acest exercitiu, numarand pana la 100.

• The Roll Up

Stai culcata pe saltea, cu mainile intinse in fata. Ridica trunchiul pana ajunge paralel cu picioarele si reusesti sa iti atingi degetele de la picioare cu mainile. Apoi, revino la pozitia initiala. Nu ridica deloc picioarele de pe saltea. Controleaza muschii abdominali pe tot parcursul acestui exercitiu. Repeta exercitiul de 10 ori.

• Single leg stretch

Intinde-te pe spate si incordeaza muschii abdominali. Ridica omoplatii si capul, la un unghi de 45 de grade. Prinde un picior de glezna sau genunchi si intinde-l cat poti, in timp ce celalalt picior se afla la un unghi de 45 de grade fata de sol. Mentine cateva secunde extensia, apoi relaxeaza. Repeta de 6-10 ori, apoi schimba piciorul.

• Double leg stretch

Stai culcata pe spate, cu picioarele ghemuite. Intinde picioarele la 45 de grade, concomitent cu intinderea bratelor, tot la un unghi de 45 de grade fata de sol. Inspira in timpul miscarii de intindere si expira cand revii la pozitia initiala. Repeta exercitiul de 6-10 ori. Pentru reducerea gradului de dificultate, intinde picioarele la 90 de grade. ...mai mult^[2]

Exercitii Pilates pentru spate

• Rolling Like a Ball

In sezut, spatele drept, abdomenul incordat, genunchii stransi la piept. Apucam gleznele cu mainile si le departam de sol, mentinand echilibrul din abdomen. Inspiram si ne rostogolim pe spate, expiram si revenim in pozitia initiala, incercind sa nu atingem solul cu varfurile picioarelor. Repetam de 8 ori....mail mult^[1]

• Bent Leg Up Teaser

Pornim din sezut, genunchii indoiti si talpile pe sol. Ne lasam pe spate, mentinand un picior pe sol, celalalt intins la 45 grade, cu genunchii lipiti. Inspiram si ne ridicam din abdomen cu bratele paralele cu piciorul intins, mentinem pozitia 2 secunde, apoi expiram si ne lasam pe spate lent, mentinand abdomenul incordat. Repetam de 8 ori si schimbam pozitia picioarelor....mail mult^[1]

• The Saw

In sezut, spatele drept, abdomenul incordat, picioarele intinse si departate la nivelul umerilor, talpile flexate, bratele extinse lateral. Inspiram, ne rasucim trenul superior intr-o directie, coboram bratul din fata astfel incat sa ne atingem degetul mic de la picior cu cel de la mana opusa, expiram, revenind in pozitie centrala, ne rasucim in sens contrar, repetand aceleasi miscari de cite 5 ori. ...mail mult^[1]

• Pilates Push - Up

Pe brate si genunchi, usor spre fata, la 45 grade, inspiram si coboram pieptul incet, mentinand bratele aproape de trunchi si spatele drept. Expiram si ne ridicam in pozitia initiala. Repetam de 8 ori. ...mai mult^[1]

• Plank

Pe coate, cu picioarele extinse in spate, ne ridicam si mentinem pozitia 8 timpi, cu abdomenul incordat si spatele drept. Coboram, ne relaxam, repetam....mai mult^[1]

Exercitii Pilates pentru coapse

• Side Kicks Front

Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra spre fata, perpendicular pe trunchi, cu talpa flexata, apoi spre spate cu varful intins, fara sa miscam bazinul. Repetam de 8 ori....mai mult^[1]

• Up & Down Kicks

Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra in sus si in jos, alternand varful intins cu talpa flexata. Inpiram sus, expiram jos. Repetam de 8 ori....mail mult^[1]

• Sidetaps

Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), ridicam piciorul de deasupra la 45 grade, aducem piciorul de dedesubt langa el, mentinand abdomenul incordat. Executam miscari rapide, de 8 ori. Apoi, mai lent, cu ambele picioare....mail mult^[1]

• Bicycle

Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), pedalam cu piciorul de deasupra in fata, flexam, apoi spre spate, in timp ce piciorul de dedesubt este ancorat pe sol. Repetam de 8 ori. Apoi invers, din spate in fata. Incercam sa nu deplasam bazinul....mail mult^[1]

• Hot Potatoes

Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, piciorul de deasupra descrie mici semicercuri peste piciorul de dedesubt, in incordare maxima si cu miscari rapide. Incercam sa nu deplasam bazinul....mail mult^[1]